Ulusal Spor ve Sağlık Günleri

Egzersiz reçetelerinin hazırlanma amacı

-Fiziksel uygunluğu arttırmak
-Kronik hastalık risk faktörlerini azaltmak
-Sağlık ile ilgili davranışlarda egzersiz alışkanlığı oluşturmak

Egzersiz reçetesi belirlenirken

-Kişinin amacı
-Bireyin fiziksel uygunluk düzeyi
-Kalp hızını etkileyecek ilaç kullanımı
-Kardiyovasküler ve ortapedik yaralanma riski göz önünde bulundurulmalıdır.

Egzersiz programı birbirini takip eden bileşenlerden oluşur

-Isınma
-Kondisyon
     Aerobik egzersizler
     Dayanıklılık egzersizleri

-Soğuma
-Germe egzersizleri

Egzersiz Reçetesi

Egzersiz Programına Başlarken;

Çoğumuz tamamen inaktif değiliz. Evimizi temizleriz, arabamızı yıkarız, ev için alışverişe gideriz, bahçemiz varsa bahçe işleri ile ilgileniriz. Bütün bunlar fiziksel aktivite sayılır. İşiniz veya evinizdeki sorumluluklarınız dışında bir aktivite yapmak istediğinizde rutin fiziksel aktivitenizi daha düzenli bir egzersiz programı ile değiştirmeniz gereklidir. Bunun için belirli adımları takip edebilirsiniz:

1. Sevdiğiniz bir aktivite seçin: Aksi takdirde bunu sürdüremezsiniz. Yürüyüş en ucuz ve yapılabilir egzersiz programlarından birisidir. Eğer yürüyüş sizin için yeterli değilse ya da mutlu değilseniz o zaman bisiklete binme, yüzme veya sağlık klüplerine katılma gibi başka bir aktivite deneyebilirsiniz.

2. Fiziksel aktiviteyi önceliğiniz haline getirin: Günde en az 30 dakikalık orta şiddette bir fiziksel aktiviteyi hedefiniz olarak belirleyin. Eğer zamanınız kısıtlı ise aktivitenizi gün içinde 10’ar dakikalık seanslara bölün.

3. Zaman içinde küçük değişiklikler yapın: Aktivite seviyenizi dereceli olarak artırın. Başlangıçta kolay ve yavaş tutun, dayanıklılığınızı dereceli olarak günde en az 30 dakikaya ulaşıncaya kadar artırın. Kas ağrıları ve yaralanmalarını önlemeye yardımcı olmak için yavaş yavaş aktivite düzeyinizi artırın.

3 farklı aktivite tipi vardır:

1. Aerobik aktivite: Kalp ve akciğerleri kuvvetlendirir. Bolca oksijen kullanır ve kalori yaktırır (Örneğin: yürüyüş, bisiklet, yüzme, tenis)

2. Kuvvetlendirme ve ağırlık aktiviteleri: Bacaklar, kollar, göğüs ve karın bölgesine ait geniş kas gruplarını çalıştıran aktivitelerdir (örneğin: yürüyüş, çocuk taşıma, serbest ağırlıklar kullanma, ağırlık aletleri). Bu tip egzersiz; kaldırma, hareket ettirme ve taşımaya yönelik vücudunuzdaki kas yüzdesini artırır.

3. Denge ve germe aktiviteleri: Daha az kalori yakar, kas boyunu uzatır ve uzanma-germe ve eğilmeye yönelik eklemlerinizin hareketlerini artırır, kas gerginliğini azaltır ve yaralanmaları önler (örneğin: yoga, hafif germe egzersizleri).

İyi planlanmış bir program her hafta bu üç tipteki egzersizleri içermelidir.

Aerobik egzersizler bu programın merkezinde yer almalıdır, çünkü kalp ve kan damarlarınızı iyi durumda tutar. Her aerobik egzersiz seansı 5-10 dakikalık ısınma (yürüyüş/germe) ve onu takiben 20-30 dakikalık aerobik egzersiz daha sonra da 10-12 dakikalık soğuma periyodunu içermelidir. Genel olarak egzersiz programlarına germe aktiviteleri ile başlayın ve bitirin.

Egzersiz Programı Oluşturun

Yürüyüş programını örnek olarak verirsek, egzersiz programı oluşturmak için adımlar şu şekilde sıralanabilir:

• Kronik bir hastalığınız varsa, erkeklerde 40 yaş, kadınlarda 50 yaş üzerindeyseniz bir hekime başvurun.• Hedef kalp hızınızı belirleyin.

• Günleri belirleyerek haftada 2 gün yürümeye başlayın.

• Her hafta yürüyüş sayınızı dereceli olarak artırın. Daha sonra yürüyüş mesafenizi artırın.

• Yorulmadan uzun mesafeleri yürüyebildiğiniz zaman ısınma ve soğuma egzersizleri ekleyin.

• Dereceli olarak bazı kas kuvvetlendirme egzersizlerini ekleyin.

Fiziksel Uygunluğunuzu Geliştirin;

Fiziksel uygunluğunuzu geliştirecek seviyede egzersiz yapın. Sizin için uygun olan seviyede çalışıp çalışmadığınızı iki şekilde belirleyebilirsiniz:

Konuşma testi: Orta şiddette egzersiz yaparken kolaylıkla konuşabilirsiniz. Egzersiz sı­rasında konuşurken zorlanıyorsanız, nefes nefese kalıyorsanız aktivite seviyeniz şiddetli demektir.

Kalp hızı: 10 saniyedeki kalp atım hızınızı belirleyin.

Maksimum kalp hızı: Çok yoğun egzersiz süresince kalbinizin en hızlı atımı. Kişiden kişiye değişiklik gösterir. Maksimum kalp hızınızı belirlemek için 220’den yaşınızı çıkartın.

Hedef kalp hızı: Egzersiz süresince dakikada kalbinizin atması gereken sayıdır.

Orta şiddetli fiziksel aktivite sırasında: Hedef kalp hızı maksimum kalp hızının %50-70’i arasında olmalıdır. Örneğin: Maksimum kalp hızı 170 atım/dakika (220-50) olan 50 yaşında bir kişinin hedef kalp hızı:

• (%50 seviyesi) 170x0.50= 85 atım/dakika

• (%70 seviyesi) 170x0.70= 119 atım/dakika

Bu kişinin orta şiddetteki egzersiz sırasındaki hedef kalp hızı 85-119 atım/dakika olmalıdır.

Şiddetli fiziksel aktivite sırasında: Hedef kalp hızı maksimum kalp hızının %70-85’i arasında olmalıdır. Örneğin: Maksimum kalp hızı 185 atım/dakika (220-35) olan 35 yaşında bir kişinin hedef kalp hızı

• (%70 seviyesi) 185x0.70= 130 atım/dakika

• (%85 seviyesi) 185x0.85= 157 atım/dakika

Bu kişinin şiddetli bir aktivite sırasındaki hedef kalp hızı 130-157 atım/dakika olmalıdır.

Egzersize başlarken hedef kalp hızınızın %60 seviyesinde olmasını amaçlayın. Orta şiddette egzersiz seviyesinde hedef kalp hızı %75, ileri seviyede ise hedef kalp hızı %85 olmalıdır. Fiziksel uygunluğunuzu geliştirmek için 20-30 dakika süresince hedef kalp hızınızı korumanız gerekir.

Yüksek şiddette egzersizin kalp problemi ve kas yaralanmaları riskini artıracağını unutmayınız!!!

Başka türlü spor yapma olanağı olmasa bile her gün, hiç değilse gün aşırı en az 30 dakika hızlı tempoda yürüyüş yapmak da iyi bir egzersizdir. Gebelik, doğum sonrası ve menopoz dönemlerinde kadınlar için egzersiz yapmak daha da önemlidir. Ancak egzersiz yapmak bir yaşam biçimi olmalıdır. Bireylerin günlük hayatlarını programlarken temel gereksinimleri arasında egzersize de yer ayırmaları gerekmektedir. Daha önceden hiç egzersiz yapmamış bir kişi hareketli yaşama geçerken sorun yaşayabilir, ancak bu geçiş döneminin ardından kendi bedenindeki değişiklikleri ve bunun önemini kavrayarak egzersizi hayatının bir parçası haline getirecektir.

Sağlığınız için orta şiddetli veya daha şiddetli olan aktiviteleri günde en az 30 dakika yapmanız yeterli olacaktır.

Orta şiddette fiziksel aktiviteler;

• Tempolu yürüyüş (saatte yaklaşık 5 km)

• Bahçe işleri

• Golf

• Bisiklet (saatte 16 km den az)

• Hafif ağırlıklarla çalışma

Şiddetli fiziksel aktiviteler;

• Koşu/joging (saatte 8 km)

• Bisiklet (saatte 16 km den fazla)

• Yüzme

• Aerobik egzersizler

• Çok hızlı yürüme (saatte 7 km hız ile)

• Ağırlık kaldırma

• Basketbol